Zirkeltraining Baukasten

Es gibt genug Videos online mit denen man Krafttraining auch zu Hause erfolgreich machen kann, doch es ist oft schwer, ein geeignetes Video zu finden. Aber oft ist es trotzdem leichter einem Video zu folgen, als sich selbst etwas Eigenes auszudenken. Dabei wollen wir helfen. Wir geben euch ein paar Tipps und Vorschläge, mit denen ihr mit geringem Aufwand euer eigenes, individuelles Zirkeltraining zu Hause machen könnt. So könnt ihr entscheiden, welche Belastungsstärke ihr anstrebt und welchen Schwierigkeitsgrad ihr braucht für die Übung. Ein weiterer Vorteil ist, dass ihr Übungen, die ihr aus welchen Gründen auch immer nicht machen wollt oder könnt, einfach weglasst. Zirkeltraining kann man alleine machen oder mit anderen zusammen, auch Kinder können mitmachen, wenn man geeignete und spaßige Übungen wählt.

Prinzip

Das Prinzip vom Zirkeltraining ist Kraft- und Ausdauertraining zu vereinen und es ist flexibel, zeitsparend und wirksam. Man braucht nur wenige Geräte und kann die meisten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Es ist hilfreich, sich vorher zu überlegen, wie viele Runden man machen will, welches Belastungs- bzw. Ruheintervall man haben möchte und welche Übungen folgen. Ich persönlich schreibe es mir immer vor dem Training auf einen Zettel, den ich dann sichtbar irgendwo hinhänge, um mich zu erinnern, welche Übung auf welche folgt und um nicht auf die Idee zu kommen zu schummeln.

Wichtige Anmerkungen

Anzahl der Übungen

Die Übungsanzahl ist abhängig von Vielem. Es sollten jedoch immer mindestens vier Übungen sein. Darüber hinaus sollte man überlegen, wie viele Runden man machen will. Ich empfehle drei oder vier Runden. Hat man einige Übungen zwischendurch, die vergleichsweise „einfach“ sind, kann man auch bis zu 10 Übungen haben. Für die ersten Male sollte man sich jedoch nicht Übernehmen.

Auswahl der Übungen

Die Übungsauswahl ist abhängig vom Ziel. Wenn man zum Beispiel den Fokus auf die Schulter- und Armmuskulatur legt, dann sollte man verschiedene Übungen für den Bereich auswählen. Jedoch kann man auch Übungen aus verschiedenen Bereichen nehmen und Kraft- und Ausdauerübungen kombinieren. Zudem sollte man eine gute Mischung aus Übungen auswählen, die „schwieriger“ oder „einfacher“ sind und zwischen ihnen wechseln. Versucht die Übungen immer langsam und kontrolliert zu machen, es ist nicht wichtig wie viele Wiederholungen ihr macht, solange ihr sie richtig ausführt.

Reihenfolge

Das wichtigste ist, dass Übungen so angeordnet werden, dass Muskelgruppen abwechselnd trainiert werden. Natürlich gibt es auch Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren. Diese sollte man nicht nacheinander platzieren. Kraft- und Ausdauerübungen sollten auch im Wechsel erfolgen.

Zeitintervalle

Auch die Belastungs- oder Pausenzeit kann variiert werden. Man kann für alle Runden, die Zeiten gleich lassen, die Belastungszeit von Runde zu Runde steigern oder die Pausenzeit von Runde zu Runde kürzen. Es empfehlen sich mindestens 30 und maximal 90 Sekunden pro Übung. Wenn man die Belastungszeit steigert sollte man das höchstens um 15 Sekunden pro Runde. Bei den Pausen sollte man mindestens 20 und maximal 60 Sekunden einhalten. Weniger sollten es nicht werden, damit man zwischen den Übungen nicht hetzt. Man sollte die Pause zwischen Runden um maximal 15 Sekunden pro Runde reduzieren. Um die Intervalle einzuhalten empfehle ich eine Intervalltimer- App, die durch Signaltöne vorgibt, wann das Belastungsintervall anfängt und aufhört. Insgesamt sollte man als Einsteiger mit ca. 20 Minuten Training beginnen und es dann Stückchenweise auf 30-40 Minuten erweitern.

Erwärmung

Natürlich sollte man nicht einfach so anfangen, ohne sich vorher ein bisschen warm gemacht zu haben. Vorher sollte man mindestens 3-5 Minuten sich aufwärmen, durch zum Beispiel Hampelmänner, auf der Stelle laufen, langsames Armkreisen oder anderes Mobilisierungstraining.

Mögliche Geräte

Jeder hat in seiner Wohnung genug Möglichkeiten, auch ohne klassische Sportgeräte etwas zu finden. Als Gewichte einfach Wasserflaschen auffüllen, oder schwere Bücher und andere Gegenstände verwenden. Auch ein Stuhl, das Bett oder die Wand können als Sportgeräte umfunktioniert werden. Falls ihr jedoch zum Beispiel Gymnastikbänder oder Gewichte zu Hause habt, baut diese auf jeden Fall ein, um mehr Abwechslung zu haben. Eine Matte ist natürlich auch immer praktisch, aber es geht auch ohne! Ohne Matte solltet ihr aber vermeiden, Übungen auf dem Rücken zu machen.

Übungen

Ich habe ein paar Vorschläge für euch von Übungen, die ich persönlich gerne einbaue, aber es gibt natürlich noch viele weitere Möglichkeiten. Viele von ihnen haben wahrscheinlich andere Namen, aber ich benenne sie einfach nach dem, an was sie mich erinnern.

Viel Spaß wünscht euch Freya.

Die Videos dazu findet ihr auf den Unterseiten zu den entsprechenden Muskelgruppen.

 

Bauch- und Brustmuskulatur

Rücken- und Nackenmuskulatur

Schulter- und Armmuskulatur

Hüft- und Beinmuskulatur

Ganzkörper

Ausdauer

 

Beispielzirkel

1. Die Raupe

2.  Fahrradfahren mit Buch

3. Skater

4. Schwimmer

5.Lunges mit Kick (je Seite ein Intervall)

6. In and Outs

7. Seithalte der Arme